Bílkovinná dieta – 14-denní. 4 fáze. Co mohu jíst?
Pomůže vám zvýšený příjem bílkovin zhubnout? V článku vám prozradíme, co přesně jsou bílkoviny, proč jejich vaše tělo potřebuje a v čem bílkovinná dieta přesně spočívá.
Atkinsonova dieta – jídelníček pro výborné výsledky
Obsah článku
Atkinsonova dieta patří mezi nejznámější a zároveň nejpopulárnější druhy diet. Jejím autorem je Robert C. Atkins. Tento americký kardiolog představil světu svou metodu již v roce 1972 a nepřetržitě ji rozvíjel až do roku 2003, kdy zemřel.
Atkinsova dieta je jednou z nejpopulárnějších diet - nejen mezi obyčejnými lidmi, ale i celebritami. Založená je na neomezeném příjmu tuků a zvýšeném příjmu bílkovin a striktním vyloučení sacharidů ze stravy. Nízkosacharidové diety jsou opravdu výrazné nápomocné při shazování kilogramů. V čem spočívají výhody Atkinsonové diety? Může vám nějakým způsobem uškodit?
Atkinsonova dieta - co to je?
Tato metoda hubnutí využívá proces ketózy, díky čemuž začne organismus spalovat tuky. Příjem bílkovin je značně zvýšen, čili nehrozí pocit hladu a úbytek kilogramů probíhá rychleji. Shazovat tak můžete bez jakéhokoliv počítání kalorií. Přestože můžete dietu držet neomezeně dlouho, jde o velkou zátěž pro organismus, proto se doporučuje pouze na dobu 3 až 4 týdnů, pak je vhodné si dát pauzu.
Atkinsova dieta se dělí na 4 fáze, její účinek se nejvíce projeví tehdy, pokud je budete přísně dodržovat všechny:
- 1. fáze - trvá přibližně 2 týdny a podíl sacharidů by v daném období neměl překročit 20 g. V 1. fázi dochází k nejvýraznějšímu úbytku hmotnosti, protože konzumujete jídla s vysokým obsahem bílkovin a tuků a zeleninu s nízkým obsahem sacharidů;
- 2. fáze - trvá, dokud se nedostanete na požadovanou hmotnost, čili její délka není přesně dána. Během této fáze je třeba zvýšit příjem sacharidů o 5 gramů denně (doporučeno konzumace ořechů, nízkosacharidové zeleniny a malého množství ovoce). Povolená je i konzumace alkoholu;
- 3. fáze - předposlední fáze je v podstatě přípravou na ukončení diety. Příjem sacharidů se během ní zvyšuje o dalších 10 gramů, hubnutí se zpomaluje a člověk hledá optimální úroveň sacharidů, při kterých si udrží požadovanou hmotnost;
- 4. fáze - ukončení diety, resp. přechod na normální jídelníček. V této fázi je důležité využít vše, co jste se v prvních 3 fázích naučili a příjem sacharidů ve stravě si třeba hlídat. Pokud byste začali opět přibírat, je třeba se vrátit k fázi 3 a znovu hledat pro vás optimální množství sacharidů na den.
Ne všechny fáze jsou při hubnutí nezbytné. Někomu první fáze nevyhovuje, proto do své stravy zařadí pouze více zeleniny a ovoce, jiní zas zůstanou jen při první fázi, čili při nízkosacharidové ketogenní dietě.
Jídla, které si můžete dopřát a kterým se vyhýbat
Při Atkinsonové dietě je důležitá kvalita přijímaných tuků a bílkovin. Bez omezení si můžete dopřát maso (kromě klobás a uzenin), ryby a mořské plody, vejce či sýry. Pokud máte rádi smažené, použít byste měli při přípravě mast, ne rostlinné oleje. Pokud budete konzumovat jídla založené na zdravých tucích a vysokém příjmu bílkovin v kombinaci se zeleninou a ořechy, budete hubnout.
Povolené potraviny:
- Maso: kuřecí, telecí, jehněčí, vepřové, hovězí, ryby a mořské plody
- Vajíčka
- Plnotučné mléčné produkty: máslo, smetana, sýry, jogurty
- Nízkosacharidová zelenina: špenát, brokolice, květák, kapusta, chřest, hlávkový salát, cibule
- Ovoce s nízkým glykemickým indexem: jablka, meloun, jahody, borůvky
- Ořechy a semínka: vlašské ořechy, mandle, makadamové ořechy, slunečnicová semínka, dýňová semínka
- Zdravé tuky a oleje: kokosový olej, extra panenský olivový olej, avokádo, avokádový olej
- Koření: mořská sůl, pepř, kurkuma, skořice, česnek, petržel
- Alkohol: jen v malém množství, vhodné jsou např. suchá vína
- Káva, zelený čaj
Zakázané potraviny:
- Cukr: ve všech podobách, čili i slazené nápoje, ovocné šťávy, koláče, sladkosti, zmrzlina, med, sirupy
- Obiloviny: pšenice (chléb, těstoviny), špalda, žito, ječmen
- Luštěniny: čočka, fazole, hrách (nevhodné jsou jen během 1. fáze)
- Škrob: brambory (jen během 1. fáze), rýže
- Zelenina s vysokým obsahem sacharidů: kukuřice, mrkev, řepa (jen 1. fáze)
- Ovoce: banány, ananas, pomeranče, hrušky, hrozny a rozinky
- Rostlinné oleje sojový olej, kukuřičný olej, řepkový olej
- Pochutiny: kečup, dresinky
Vzhledem k vysokému příjem bílkovin a tuků ztrácí většina lidí během Atkinsonové diety chuť k jídlu a vystačí si s 3 hlavními jídly. Pokud to není váš případ, zobnout si mezi hlavními jídly například kousek sýra, vajíčko uvařené natvrdo, hrst ořechů či řecký jogurt.
Pravidla Atkinsonové diety
Po první, nejpřísnější fázi můžete do stravy pomalu přidat zdravější zdroje sacharidů. Příjem sacharidů třeba minimalizovat během prvních dvou týdnů, v dalších fázích můžete je příjem zvyšovat a dopřát si různé druhy zeleniny, ovoce, brambory, rýži či cereálie. Dejte si však pozor na jejich množství, abyste nezačali opět přibírat.
Dodržovat třeba následující zásady:
- jíst třeba alespoň 3x denně, zvolit si můžete i 4 či 5 menších porcí;
- bez omezení můžete konzumovat maso, ryby a vajíčka;
- mléko a mléčné výrobky volte plnotučné, sýry jsou vhodné tvrdé, měkké totiž obsahují hodně sacharidů;
- zeleninu konzumujte raději v surovém stavu;
- nepřekračujte určené množství sacharidů na den;
- nezapomínejte na dodržování pitného režimu (nejvhodnější jsou voda a čaj), vypijte alespoň 2-3 l denně;
- dopřejte si vitamíny ve formě výživových doplňků.
Příklad jídelníčku
Stravovací plán můžete obměňovat a v podstatě je použitelný v každé fázi, stačí do něj jen postupně přidávat väžšie množství sacharidů.
- Snídaně: vajíčka a zelenina připravené na kokosovém oleji, omeleta se zeleninou, slanina a vajíčka, jogurt, tvaroh, párky;
- Desátá: šunka, jogurt, salát s trochou olivového oleje;
- Oběd: maso (losos, kuřecí prsa, krůtí maso) se zeleninovým salátem, krevetový salát s olivovým olejem, vepřové chops se zeleninou;
- Svačina: jogurt, šunka, tuňákový salát, sardinky;
- Večeře: grilované kuřecí křídla se salsou a zeleninou, masové kuličky se zeleninou, grilovaná ryba se zeleninovým salátem, cheeseburger bez housky se zeleninou na másle.
Atkinsonova diéta – áno, či nie?
Dieta je vhodná pro lidi, kteří nemají žádné zdravotní problémy a chtějí rychle shodit nadbytečné kilogramy. Držet ji mohou i vegetariáni a vegani, základ jejich stravy by měly tvořit rostlinné bílkoviny, tedy produkty na bázi sóji, doplněné o množství ořechů a semínek. Vegetariáni mohou stravu obohatit o vajíčka, sýry, máslo, smetanu a jiné plnotučné mléčné produkty.
Nejlepší a nejrychlejší dieta – která to je?
Nejčastěji ji držíme ze dvou důvodů. Prvním jsou zdravotní problémy, druhým je samozřejmě redukce tělesné hmotnosti. Jaké diety známe a která je ta nejlepší?
Výhody a nevýhody Atkinsonové diety
Radikální snížení příjmu sacharidů v potravě během první fáze může vést k nervozitě a podráždění. Při Atkinsonové dietě se vám určitě podaří shodit nechtěné kilogramy, pokud si chcete postavu udržet, budete si muset sacharidy hlídat do konce života. Pokud si však díky dietě skutečně zlepšíte stravovací návyky, neměl by to pro vás být problém.
Výhody:
- hubnutí nedoprovází pocit hladu (vysoký příjem bílkovin se postará o sytost),
- při dietě si nemusíte počítat kalorie,
- můžete jíst i potraviny, které jsou u jiných diétech obvykle zakázáno,
- hubnete opravdu rychle,
- zlepšíte si hladinu cukru v krvi, HDL a triglyceridy.
Nevýhody:
- poměrně velká zátěž pro organismus,
- dieta není vhodná pro každého. Vyhnout se jí musí diabetici, lidé s kardiovaskulárními problémy, s onemocněním ledvin a dospívající,
- nevyvážené stravování, vitamíny a některé živiny třeba doplňovat formou výživových doplňků.
Zkušenosti s Atkinsonovu dietou
Jako s každou dietou, i s Atkinsonem mají lidé dobré i špatné zkušenosti. Pokud se neumíte rozhodnout, zda je vhodná právě pro vás, určitě byste si měli diskuse zabývající se touto dietou či ketodiétami obecně podívat. Získáte tak zkušenosti s držením této diety od reálných lidí.
Ze zkušenosti s dietou:
