Bílkovinná dieta – 14-denní. 4 fáze. Co mohu jíst?

Bílkoviny jsou jen jednou ze tří základních složek stravy, které by měly být součástí vyváženého jídelníčku. Co když jejich příjem navýšíte a množství tuků a cukrů snížíte? Pomůže vám zvýšený příjem bílkovin zhubnout?

Bílkoviny pro bílkovinnou dietu

V článku vám prozradíme, co přesně jsou bílkoviny, proč jejich vaše tělo potřebuje a v čem bílkovinná dieta přesně spočívá.

Proteiny – proč je potřebujete?

Bílkovina je vysokomolekulární přírodní látka složená z řetězců aminokyselin. Každá bílkovina obsahuje alespoň jeden polypeptid (lineární řetězec aminokyselin). Bílkoviny jsou důležité pro energetický metabolismus, správný růst a vývin svalů, kostí a kůže, mají přímý vliv na správnou funkci všech tkání v lidském těle. Mají regulační a stavební funkci, důležité jsou pro imunitu i transportní mechanismy.

Vzhledem k tomu, že jsou důležité pro fungování těla a účastní se životně důležitých procesech v těle, je nezbytné jejich tělu v dostatečném množství dodávat. Na 1 kg hmotnosti byste denně měli přijmout přibližně 0,8 gramu bílkovin. V případě, že jste utrpěli nějaký úraz, případně jste po operaci, doporučuje se během rekonvalescence příjem bílkovin zvýšit. Co se stane, pokud jejich příjem zvýšíte v rámci bílkovinné diety?

Hubnutí pomocí bílkovin

Konzumací stravy bohaté na bílkoviny se ze sliznice střev vylučuje více GLP-1 hormonu. Ten ovlivňuje pocit sytosti, stimuluje vylučování inzulínu v těle a tím pádem reguluje hladinu glukózy v krvi po najedení. Díky bílkovinám tak dokážete regulovat pocit hladu, budete se cítit sytější delší dobu a jíst méně. Výhodou je i to, že zrychlíte metabolismus. Pomocí bílkovinné diety můžete zhubnout dlouhodobě, bílkoviny jsou důležité pro svaly, čili budou při hubnutí chráněny.

Proteinová dieta

Principy bílkovinné diety

Bílkovinná dieta je nízkosacharidová dieta, při které je snížený příjem sacharidů nahrazen vyšším příjmem bílkovin. Z jídelníčku třeba vyhodit pečivo a výrobky s vysokým obsahem cukru. Namísto doporučených 0,8 gramu bílkovin na 1 kg hmotnosti třeba konzumovat 0,9 až 1,3 gramu. Stravu byste si měli rozdělit do 5 jídel, příjem kalorií třeba snížit alespoň o 500 kcal. Nižší příjem kalorií si dokážete zajistit výměnou sacharidových jídel za ty s vyšším obsahem bílkovin, které mají méně kalorií.

V jídelníčku by nemělo chybět libové maso (drůbež, hovězí, ryby), mléčné výrobky, luštěniny a zelenina, občas si můžete dopřát i ovoce. Příjem dostatečného množství bílkovin vám pomohou dodržet proteinové koktejly.

Vyhýbat byste se měli pečivu, bramborám, smaženým jídlům, tučnému masu, omáčkám či sladkostem.

Potraviny bohaté na bílkoviny:

  • maso (např.: kuřecí, krůtí, libové hovězí a vepřové maso),
  • ryby (doporučené jsou všechny druhy, např.: losos, sardinky, treska, tuňák, pstruh),
  • krevety,
  • mléko a mléčné produkty (např.: tvaroh, cottage, sýry, jogurty, zejména řecký),
  • luštěniny (např.: fazole, cizrna, čočka),
  • zelenina (např.: brokolice, růžičková kapusta, květák),
  • vejce,
  • quinoa, ovesné vločky,
  • ořechy a semena (např.: mandle, arašídy, dýňová semínka).

Potravin bohatých na bílkoviny je samozřejmě více a dá se z nich vytvořit chutné menu. Pokud však máte s konzumací dostatečného množství bílkovin problém, vyzkoušejte proteinové výživové doplňky. Abyste si to ulehčili, připravte si předem jídelníček, nebudete se tak muset denně zatěžovat tím, co můžete a nemůžete sníst, přitom si na nový typ stravování zvyknete rychleji.

Strava bohatá na proteiny

Není to jen o stravě

Samotné zvýšení množství bílkovin ve stravě vám zhubnout, pokud se budete přejídat a i nadále konzumovat nezdravé jídla, nepomůže. Dlouhodobé hubnutí je o celkové změně stravovacích návyků a životního stylu. Pokud jste již zredukovali příjem kalorií a zvýšily příjem bílkovin, měli byste při dietě dodržovat následující pravidla:

  • jezte pravidelně 5x denně,
  • nezapomínejte na pitný režim, dostatečný příjem tekutin je důležitý (vhodná je čistá voda, minerálky a čaje, vyhýbejte se slazeným nápojům a alkoholu),
  • zařaďte do svého jídelníčku co nejvíce zeleniny,
  • dopřát si můžete i ovoce,
  • snažte se co nejvíce hýbat, spalování tuků díky tomu urychlíte.

Výhody a nevýhody bílkovinné diety

Bílkovinná dieta má několik výhod, které vás možná přesvědčí, že byste ji mohli zkusit. Má však, jak každá dieta, i své nevýhody.

Výhody:

  • Jídelníček si můžete vytvořit z běžně dostupných potravin, které nezatíží vaši peněženku. Stačí upřednostnit kvalitu před kvantitou, postupně se naučíte, jak stravu kombinovat,
  • dieta je pestrá a chutná, nemusíte při ní jíst jen určité potraviny stále dokola. Dodá vám dostatek živin a vitamínů,
  • zvýšeným příjmem bílkovin si zajistíte regeneraci svalů a tkání, zlepšíte si vlasy, pleť i nehty. Pokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu, se správným cvičením to dosáhnete,
  • strava s vysokým obsahem bílkovin vás zasytí, nebudete proto často pociťovat hlad,
  • získáte více energie, protože snížením sacharidů ve stravě stabilizujete hladinu cukru v krvi,
  • bílkovinnou dietu můžete držet i dlouhodobě.

Nevýhody:

  • Dieta není vhodná pro každého. Vyhýbat by se jí měli lidé trpící chronickými onemocněními ledvin a jater či problémy s trávením. Jelikož průvodním jevem proteinové diety je ketóza, neměli by ji držet ani diabetici 1. typu. Problémy by mohly mít i vegetariáni a vegani, všechny živočišné bílkoviny musí nahradit bílkovinami rostlinného původu,
  • při proteinové dietě je zvýšené riziko zácpy, protože belkoviny tělo dost dlouho tráví. Abyste se jí vyhnuli, nezapomínejte konzumovat dostatek vlákniny a tekutin,
  • jelikož uhlohydráty jsou zdrojem energie, při jejich sníženém příjmu můžete pociťovat slabost, vyčerpání až apatii. Tento "nouzový režim" může vést např. k bolestem hlavy,
  • i při bílkovinné dietě hrozí jo-jo efekt.

Zkušenosti s bílkovinnou dietou

Bílkovinná dieta je oblíbená, je považována za relativně zdravý způsob hubnutí. Je několik variant diety, dělí se podle množství přijatých bílkovin a sacharidů. Zkušenosti s ní jsou různé, někomu se zamlouvá, někdo s ní naopak spokojený nebyl a považoval ji za jednostrannou. Jaký je váš názor?

Ze zkušenosti s bílkovinnou dietou:

Zkušenosti s bílkovinnou dietou diskuse emimino.cz


Autor článku

Redakce

Přinášíme vám množství zajímavostí z oblasti zdraví a zdravého životního stylu. Představíme si běžné onemocnění, možnosti jejich léčby, jakož i...


Přidat komentář

V tejto kategórií nájdete aj:

KetoSlim – recenze na proteinový nápoj na hubnutí nejen pro ženy KetoSlim – recenze na proteinový nápoj na hubnutí nejen pro ženy

Lahodný nápoj KetoSlim díky příchuti čokolády nebo borůvky potěší chuťové pohárky, přičemž jeho další ingredience dodají tělu energii a aktivní látky podporující lepší fungování...

Jak zhubnout po porodu z břicha, když kojím? Pomohou cviky a dieta Jak zhubnout po porodu z břicha, když kojím? Pomohou cviky a dieta

Jedna z prvních věcí, kterou chcete udělat po porodu, je zbavit se přebytečných kilogramů. V článku vám poradíme, jaké úpravy stravování vám pomohou zhubnout tak, aby to bylo pro vás i...

Ketodiet.cz - recenze keto diety Ketodiet.cz - recenze keto diety

Ketodiet.cz funguje na ověřeném principu ketózy a dokáže s ní zhubnout každý, kdo bude dodržovat jídelníček. Pojďme se podívat, pro koho je tato dieta určena a kolik s ní dokážete...